【初心者必見】雑穀米の7つのデメリット！メリットやアレンジ方法も紹介！

雑穀米を試してみたいけど、どういったデメリットがあるの？

雑穀米のデメリットとして炊き方の難しさや好みが分かれる独特な食感があると言われています。

そのため、料理の手間をできるだけ減らしたい方や白米の風味に強くこだわる方にはおすすめできません。

一方、メリットとして優れた栄養バランスや豊富な食物繊維による整腸効果があり、一度「使ってみたい」「試してみたい」という人も多いでしょう。

そこで今回は、雑穀米のデメリットを中心に調査。

メリットとデメリットを知り、正しく使用していただくための情報をお届けいたします！

雑穀米｜7つのデメリットと解決策！

早速、雑穀米について、デメリットと解決策を紹介します。

炊き方が難しいことがある

結論：水加減や浸水時間が難しく、失敗しやすいです。

雑穀米は白米と違い、炊き方に少しコツが必要です。

雑穀の種類や配合によって吸水率が異なるため、水加減を間違えると硬すぎたり柔らかすぎたりすることもあります。

また、十分に浸水させないと芯が残ることがあり、食べづらさを感じる人もいるかもしれません。

雑穀各種の吸水率と特徴

雑穀の種類	吸水率	特徴
玄米	1.5倍	硬めの食感で栄養価が高い。 吸水時間が長め。
黒米	2倍	独特の風味と色合いが特徴。 吸水時間は長いが、もっちりとした食感。
はと麦	1.5倍	軽い食感で、栄養価が高い。 吸水時間は比較的短い。
あわ	2倍	もっちりとした食感が特徴。 吸水時間が長く、他の雑穀よりやや多めの水を必要とする。
きび	1.5倍	軽やかな食感。 吸水時間が他の雑穀より短め。
ひえ	1.5倍	軽い食感で消化が良い。 吸水率は他の雑穀と似ているが、調理時間に注意が必要。

不慣れだと少し面倒だと感じるかもしれませんが、慣れると好みの炊き加減が分かってきます。

最初はレシピ通りに丁寧に作るのがポイントです。

解決策はある？

結論：炊飯器の雑穀米モードを使うと、炊きやすくなります。

最近は「雑穀米モード」搭載の炊飯器が多く、自動で水加減や炊き時間を調整してくれます。

また、炊く前に30分〜1時間ほどしっかり浸水させることで、ふっくらとした食感になります。

最初は市販のブレンド雑穀を使うと、失敗が少なくなりますし、自分に合った雑穀配合を探す楽しみもあります。

慣れるまでは少量ずつ炊いて、自分の好みに合う炊き加減を見つけるのがおすすめです。

雑穀米モードでふっくら炊ける炊飯器

好みが分かれる食感

結論：プチプチした食感が苦手な人もいます。

雑穀米の魅力でもある独特のプチプチ、もちもちした食感は、人によって好みが大きく分かれるところです。

見た目も少し黒っぽくなるため、「見た目がちょっと…」と感じる方もいらっしゃいます。

ただし、これらは慣れの部分も大きく、続けて食べることで好みに変化が出てくる場合もあります。

解決策はある？

結論：白米との比率を調整すると、食べやすくなります。

雑穀米に慣れていない方は、まずは白米に混ぜる量を少なめにしてスタートすると良いでしょう。

最初は白米8：雑穀2くらいから始めると、味や食感の違和感が軽減されます。

少しずつ配合を増やしていくことで、自分好みのバランスを見つけることができます。

さらに、柔らかめに炊くと食感がまろやかで、噛みにくさを感じにくくなるため、子どもや高齢の方でも食べやすくなります。

好みの食感に合わせたおすすめの配合

好みの食感	白米・雑穀の配合	こんな人におすすめ
やわらかめ	9：1（90%白米）	はじめて雑穀米を試す方 白米の食感が好きな方
ほどよい歯ごたえ	8：2（80%白米）	雑穀の存在感も楽しみたい方
雑穀感しっかり	7：3（70%白米）	雑穀好きな方 健康志向の方
しっかりもちもち	5：5（50%白米）	雑穀に慣れている方 雑穀を主食として楽しみたい方

価格が高め

結論：白米に比べて値段が高く、継続しにくいです。

雑穀米は、白米より価格が高いことが多く、毎食取り入れようとするとコスト面で負担を感じる方も少なくありません。

とくに、無農薬や国産など品質にこだわった雑穀は、1袋数百円〜数千円することもあります。

家族全員分を毎日食べるとなると、意外と食費に影響が出てくる場合もあります。

栄養価が高く健康的である反面、家計を気にされる方にとっては、長期的に続けるには少しハードルがあるかもしれません。

解決策はある？

結論：まとめ買いや業務用を選ぶと、節約できます。

価格が気になる場合は、スーパーやネット通販で大容量タイプや業務用の雑穀米を選ぶとコストを抑えられます。

また、ドラッグストアやディスカウントショップでも、手ごろな価格のブレンド雑穀が販売されています。

加えて、ふるさと納税でお得に購入する方法もあります。

無理のない範囲で取り入れることが、継続のコツです。

消化に時間がかかる場合がある

結論：食物繊維が多く、胃に負担がかかることもあります。

雑穀米は、食物繊維が豊富で整腸作用が期待できる一方、胃腸が弱い方、食べ慣れていない方は少し重たく感じることがあります。

健康によさそうだからと無理に取り入れるのではなく、自分の体調や食習慣に合わせて調整することが大切です。

解決策はある？

結論：しっかり噛んで、体調に合わせて食べると安心です。

雑穀米を取り入れる際は、まずよく噛んでゆっくり食べることが消化を助ける第一歩です。

また、胃腸に不安があるときは白米とのブレンド比率を下げたり、おかゆのように柔らかめに炊いたりすると、負担を軽減できます。

食物繊維の摂取はとても大切ですが、体に無理をかけずに少しずつ増やしていくことが、長く続けるポイントになります。

白米より調理時間がかかる

結論：浸水時間が必要なため、手間がかかります。

雑穀米は白米と比べて炊く前の準備に時間がかかります。

とくに雑穀は硬めのものが多く、水分をしっかり吸わせるために30分〜1時間以上の浸水時間が必要になることが一般的です。

また、炊飯器によっては炊き上がり時間が長くなることもあります。

雑穀米の調理工程と所要時間

忙しい朝や急いでいるときには、このひと手間が面倒に感じることもあるかもしれません。

すぐに炊ける白米に比べて手間が増える分、続けるにはちょっとした工夫や準備が求められます。

解決策はある？

結論：前日の夜にセットすれば、時短になります。

炊く時間を短縮したい場合は、前日の夜に浸水させておいたり、炊飯器のタイマー機能を活用するのが効果的です。

寝る前に米を研いで浸水させておけば、朝にはすぐに炊き上げられます。

また、雑穀米を数回分まとめて炊いて冷凍保存しておく方法もおすすめです。

これにより、忙しいときでもレンジで温めるだけで簡単に雑穀米を取り入れられます。

手間を減らしつつ継続するために、自分のライフスタイルに合った工夫をすることが大切です。

アレルギーのリスクがある

結論：特定の雑穀にアレルギーがある人もいます。

雑穀米には、あわ・ひえ・きび・大麦などさまざまな穀物がブレンドされており、これらに対してアレルギー反応を示す人もいます。

とくにグルテンや、そばが含まれる雑穀米は注意が必要です。

アレルギー体質の方や、小さなお子さんがいる家庭では、原材料をしっかり確認することがとても大切になります。

安全な食生活を守るためには、「雑穀だから安心」と思わずに、一つ一つの素材に目を向けることが必要です。

解決策はある？

結論：原材料表示を確認し、自分に合うものを選びましょう。

雑穀米を選ぶ際は、必ずパッケージの原材料表示を確認しましょう。

特定の穀物にアレルギーがある場合、その穀物が含まれていないブレンドを選ぶことがポイントです。

最近では「アレルギー対応雑穀ブレンド」や「グルテンフリー」の商品も増えてきており、安心して取り入れやすくなっています。

また、不安がある場合は専門家に相談してから導入するのも良い方法です。

安全第一で、自分に合った雑穀米を見つけることが健康維持につながります。

保存期間が短めな場合も

結論：精白米より酸化しやすく、保存が難しいです。

雑穀米に含まれる穀物の中には、胚芽が残っていたり、脂質を多く含むものもあり、空気や湿気、光の影響で酸化しやすい傾向があります。

そのため、長期保存には不向きで、開封後はできるだけ早めに食べきることが推奨されています。

また、保存状態によっては風味が落ちるだけでなく、品質が劣化することもあるため、保管方法には注意が必要です。

白米と同じ感覚で保存してしまうと、思わぬトラブルになる可能性もあります。

解決策はある？

結論：冷暗所や密閉容器での保管が効果的です。

雑穀米は購入後、湿気や光を避けた冷暗所に保管するのが基本です。

とくに気温が高くなる時期は、冷蔵庫の野菜室での保管も検討すると安心です。

また、密閉できる保存容器やチャック付き袋を使えば、空気に触れるのを防げるので酸化のリスクも減らせます。

季節ごとの保存場所と注意点

季節	保存場所	注意点
春	涼しい場所 冷蔵庫	気温の上昇 湿気の上昇
夏	冷蔵庫 冷凍庫	高温多湿 虫の発生
秋	常温の涼しい場所	温度差による結露
冬	10℃以下の場所 冷蔵庫	暖房による乾燥と結露

開封後はなるべく1か月以内に食べ切るのが理想です。

余ってしまいそうな場合は冷凍保存も活用することで、無駄なく美味しく食べることができます。

雑穀米｜7つのメリット！

雑穀米のメリットも紹介していきます。

栄養バランスが優れている

結論：白米と比べて栄養価が高いため、健康的です。

雑穀米には、ビタミンB群や鉄分、マグネシウムなどのミネラル類、さらには食物繊維がバランスよく含まれています。

現代の食生活では不足しがちな栄養素を、手軽に摂ることができるのが魅力です。

東京大学が1～79歳の日本人4,450人を対象に、全国規模の食事記録調査を実施した。

とくに、カルシウムの摂取量が必要量を下回っている人がすべての性・年齢層で多く(29～88％)、鉄の摂取量は12～64歳の女性で不足している(79～95％)。　

目標量についても、タンパク質、食物繊維、カリウムが、目標量の下限値を下回っている人が一定の割合でいることも分かった。

引用：https://tokuteikenshin-hokensidou.jp

とくに白米に偏りがちな食生活の方にとっては、雑穀米を取り入れるだけで栄養のバランスが整いやすくなります。

日々の主食を少し工夫することで、体全体の調子が底上げされていく感覚があるのもポイントです。

食物繊維が豊富で腸内環境を整える

結論：腸内環境を整えるため、便通が良くなります。

雑穀米には、不溶性・水溶性どちらの食物繊維も含まれています。

このバランスが腸内環境に良い影響を与え、腸内の善玉菌を増やす働きにもつながります。

とくに現代人は食物繊維が不足しがちなので、主食で手軽に補えるのはうれしいですね。

便秘気味な方にとっても、続けることで徐々に改善されていく効果が期待できます。

噛みごたえがあり満腹感が得られる

結論：よく噛むことで満腹感が得られ、食べすぎ防止になります。

雑穀米は白米に比べて粒がしっかりしているため、自然と噛む回数が増えます。

よく噛むことは満腹中枢を刺激し、少ない量でも満足感を得られやすくなるのです。

また、噛むことそのものが消化吸収を助けたり、顔周りの筋肉を使うことで表情にも良い影響を与えたりします。

ダイエット中の方にも、食べすぎを防ぐ意味でおすすめの食材と言えるでしょう。

血糖値の上昇を緩やかにする

結論：糖質の吸収が穏やかになるため、血糖値の急上昇を防げます。

雑穀米は白米に比べて食物繊維が多く含まれており、消化・吸収が緩やかになります。

そのため、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

とくに糖質を気にしている方や、生活習慣病の予防を意識している方は、主食選びがとても重要。

雑穀米を取り入れることで、日々の食生活の中で自然に血糖値対策ができるのは嬉しいポイントです。

血糖値対策から得られる効果

美容に嬉しい成分がたっぷり

結論：ビタミンやミネラルが豊富なため、美容にも役立ちます。

雑穀米には、美容に良いとされる鉄分、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群などが含まれています。

これらの栄養素は肌の代謝をサポートしたり、貧血予防に役立ったりと、外見にも内面にも嬉しい効果がたくさんあります。

とくに女性は月経やストレスの影響でこれらの栄養素が不足しがち。

雑穀米を日常に取り入れることで、無理なく美しさを底上げできるのが魅力です。

食生活のアクセントになる

結論：見た目や食感に変化が出るため、飽きずに食べられます。

白米だけでは単調になりがちな食卓も、雑穀米を加えることで色合いや風味にバリエーションが生まれます。

もちもちとした食感や、雑穀特有の香ばしさは、料理の味を引き立ててくれますよ。

季節によってブレンドを変えたり、炊き込みごはんにアレンジするのもおすすめ。

見た目にも華やかで、家族の食事時間がちょっと楽しくなる効果もあります。

モアーズで食べた、漬けマグロとアボカド、雑穀米のカフェごはんを再現！
たっぷり茗荷と、アクセントのチーズがポイントなのかな？
簡単オシャレ美味しい！ pic.twitter.com/02Xm4msJZi

— LY@NP3228健康優良不良少女 (@asaLYkiller) February 18, 2018

毎日の食事がちょっと楽しくなる

結論：変化を楽しめるため、食事が前向きな時間になります。

雑穀米は「身体にいい」だけでなく、取り入れることで日々の食事に小さな変化とワクワク感をもたらしてくれます。

「今日はどんなブレンドにしようかな？」と考えるのも楽しみの一つ。

健康や美容への効果を感じることで、食事そのものがポジティブな時間へと変わっていきます。

忙しい毎日だからこそ、ほんの少しの変化が心を元気にしてくれますよ。

ここまで、デメリットとメリットの紹介をしてきました。

以下からは、おすすめする人とおすすめしない人を紹介していきます。

雑穀米をおすすめする人の特徴は？

雑穀米について、おすすめする人の特徴を紹介します。

食生活の栄養バランスが気になる人

雑穀米は、普段の食事で不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に補えるので、栄養バランスを気にする人にぴったりです。

無理なく続けやすいのも魅力です。

白米に飽きてきたと感じる人

毎日の白米にちょっとした変化を加えたいとき、雑穀米は見た目や香り、食感が楽しく、飽きにくくなります。

マンネリ解消に役立ってくれる存在です。

健康維持を意識している人

雑穀米は、抗酸化作用のある栄養素や血糖値の上昇を緩やかにする成分が含まれています。

そのため、日々の健康を意識している人にとって頼れる食材のひとつです。

手軽に食物繊維を取り入れたい人

忙しい中でも体に気を使いたい人には、雑穀米がぴったり。

食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えたい方や、便通を良くしたい方にもやさしい選択肢です。

ダイエット中でも満足感を得たい人

ダイエット中の空腹感をやわらげたいなら、雑穀米がおすすめ。

噛みごたえがあるため少量でも満足しやすく、無理なく食事量をコントロールできます。

雑穀米をおすすめしない人の特徴は？

雑穀米について、おすすめしない人の特徴を紹介します。

よく噛まずに食事を済ませてしまう人

雑穀米は白米に比べて粒がしっかりしており、よく噛むことが求められます。

普段から食事を早く済ませる習慣がある方は、噛みごたえがある雑穀米はやや食べづらく感じるかもしれません。

噛むことが苦手な方、時間がない中で食事をすることが多い方には、雑穀米の食感がストレスになる可能性があります。

食物繊維に敏感な体質の人

雑穀米には食物繊維が豊富に含まれているため、腸に刺激を与えることがあります。

とくに、もともとお腹がゆるくなりやすい方や過敏性腸症候群の傾向がある方は、雑穀米の摂取でお腹を下しやすくなるリスクも考えられます。

体調に合わせて食事を選ぶ習慣のある方は注意が必要です。

白米の風味に強くこだわる人

雑穀米は、雑穀の香ばしさや風味が混ざることで、白米とは異なる味わいになります。

純粋に白米のあっさりとした甘みを好む方は、その風味の違いが受け入れにくいかもしれません。

味の変化に敏感な方や、白米に強いこだわりがある方には満足感が得られにくい可能性があります。

料理の手間をできるだけ減らしたい人

雑穀米は、水加減や浸水時間に注意が必要な場合が多く、白米よりも炊くのに手間がかかることが一般的です。

毎日忙しく、時短調理を重視している方にとっては、炊飯の工程が増えることで継続しにくくなるケースがあります。

調理工程をシンプルに保ちたい方には不向きな場面もあるでしょう。

栄養成分の摂取を管理している人

雑穀米は種類によって栄養価が異なるため、摂取カロリーや糖質量の管理をしている場合、想定外の数値になることもあります。

特定の栄養素を制限している方や医師の指導のもとで食事制限をしている方は、雑穀米を取り入れる際には成分表示をしっかり確認することが大切です。

雑穀米の初心者におすすめの食べ方や保管方法を紹介！

ここまで読み進めていただいた方は、雑穀米を食べ始めてみよう！
と、思っている方だと思います。

そういう方は、まずは以下のことから始めてください。

雑穀米の基本的な食べ方

雑穀米は、白米に混ぜて炊くだけで簡単に取り入れることができます。

まず、雑穀米を選んだら、洗ってから白米と一緒に炊飯器にセットするだけです。

初心者向けのポイント

初心者でも簡単にできる作り方

雑穀米を炊く作業はとてもシンプルです。

雑穀米の食感や風味に慣れてきたら、徐々に雑穀の割合を増やしてみると良いです。

雑穀米の正しい保管方法

雑穀米の状態にあわせた、おいしさを損なわない保管方法は次のとおりです。

状態	保存方法
開封前	湿気を避け、冷暗所に保管
開封後	密閉できる袋や容器に入れて保管

開封後の雑穀米は、乾燥剤を使うとより長持ちします。

保存期間が長くなると風味が落ちることがあるので、早めに使い切ることをおすすめします。

ステップアップできるアレンジレシピ

雑穀米を使ったアレンジレシピを3つ、紹介します。

チャーハン

材料	分量
雑穀米 （炊いたもの）	約200g（お茶碗1杯分）
卵	1個
長ネギ （または玉ねぎ）	1/4本（または1/8個）
ハム （またはベーコン）	1枚〜2枚
サラダ油 （またはごま油）	大さじ1/2
醤油	小さじ1

サラダ

材料	分量
雑穀米 (炊いて冷ましたもの)	100g
ミニトマト	3個
きゅうり	1/3本
ツナ	1/2缶
コーン	大さじ1
粉チーズ	小さじ1
オリーブオイル	小さじ1
レモン汁	小さじ1
塩・こしょう	少々

スープ

材料	分量
雑穀米（炊いたもの）	100g
玉ねぎ（薄切り）	1/4個
にんじん（薄切り）	1/4本
キャベツ（ざく切り）	1枚分
ミックスビーンズ	大さじ2
コンソメ	小さじ1
水	250ml
オリーブオイル	小さじ1
塩・こしょう	少々

お好みの食材や調味料を加えて、自分だけのアレンジを楽しんでみましょう。

お得な情報と注意点

雑穀米のお得情報と注意点は、次のとおりです。

雑穀米をお得に購入する方法

雑穀米の注意点

雑穀米のデメリット｜参考にした商品

記事作成にあたり、参考にした製品を紹介します。

雑穀米のデメリットやメリットで共感した方は参考にしてください。

はくばく　もち麦ごはん

1回分ずつ小分けで使いやすく、炊飯器にそのまま入れるだけでOK。

はじめてでも美味しく炊けるため、忙しい一人暮らしにもピッタリです。

ファンケル　発芽米ごはん

やわらかく炊けてクセが少ないので、小さなお子さんから高齢の方まで食べやすい味わいです。

健康を意識した毎日に取り入れやすいですよ。

国産　雑穀米10kg

国産の雑穀米は、栄養とおいしさを両立。

白米に混ぜて炊くだけで、健康志向の食卓づくりを家計にやさしくサポートします。

グルテンフリー雑穀 kokuu

kokuuは、小麦不使用のグルテンフリー雑穀で、栄養豊富な穀物を独自ブレンド。

白米に混ぜて炊くだけで、手軽に健康的な食生活をサポートします。

密閉チャック付きお米保存袋

チャック付きのお米保存袋は、密閉性が高く湿気や虫からお米を守ります。

繰り返し使えて省スペース、米びつ代わりにも便利な保存容器です。

象印 圧力IH炊飯ジャー 5.5合

​雑穀米モード搭載の象印圧力IH炊飯ジャーは、3通りの機能で、好みの食感に炊き分けられます。

​また、30時間保温可能な「うるつや保温」や、無洗米対応など、使いやすさも魅力です。​

お手入れも簡単で、初めての方にもおすすめの高性能な炊飯器です。

雑穀米｜関連する質問

最後に、雑穀米について、よく検索されている関連する質問と回答を紹介します。