【初心者必見】麦ご飯の7つのデメリット！メリットや使い方も紹介！

麦ご飯を試してみたいけど、どういったデメリットがあるの？

麦ご飯のデメリットとして麦ご飯は炊き方が少し難しいことや麦ご飯は白米よりも風味にクセがあると言われています。

そのため、調理や保存の手間を避けたい人や食感に敏感な人にはおすすめできません。

一方、メリットとして食物繊維が豊富でお腹がスッキリする効果や血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる作用があり、一度「使ってみたい」「試してみたい」という人も多いでしょう。

そこで今回は、麦ご飯のデメリットを中心に調査しました。

メリットとデメリットを知り、正しく使用していただくための情報をお届けいたします！

麦ご飯｜7つのデメリットと解決策！

早速、麦ご飯について、デメリットと解決策を紹介します。

炊き方が少し難しい

結論：水加減が繊細なため、炊飯が難しいです。

麦ご飯は白米と比べて炊き方にコツが必要になります。

というのも、麦の種類や配合割合によって必要な水の量が微妙に変わるため、最適な水加減を見つけるまでに少し試行錯誤が必要かもしれません。

特に初めて麦ご飯を炊く方や、いつも通りの炊飯モードで炊いてしまうと、麦だけが硬くなってしまったり、逆にベチャっとしてしまうこともあるんです。

せっかく健康のために麦ご飯を選んだのに、うまく炊けないとがっかりしてしまいますよね。

解決策はある？

結論：炊飯器の雑穀モードを活用すると、失敗しにくくなります。

最近の炊飯器には「雑穀米モード」や「麦ご飯モード」が搭載されている機種も多く、水加減や加熱時間を自動で最適化してくれるため、初心者でも手軽に美味しく炊けます。

また、麦ご飯の炊き方についてはメーカーごとに最適な配合や水加減が紹介されているので、それを参考にすると失敗がぐっと減ります。

はじめのうちは少量から試してみるのも良いですね。

何回かチャレンジするうちに、自分好みの炊き上がりが見つかっていきますよ。

白米よりも風味にクセがある

結論：独特の風味があるため、好みが分かれます。

麦ご飯は、白米にはない香ばしさや少し青っぽい風味を持っています。

この独特の風味は、麦の種類や割合によっても異なりますが、白米に慣れている人には最初、違和感があるかもしれません。

特に小さなお子さんや高齢の方の中には、「ちょっと苦手かも」と感じる場合もあります。

健康に良いとはいえ、毎日食べるものだからこそ、味の好みは大切ですよね。

せっかく取り入れても、風味が合わずに残してしまうのはもったいないですし、継続が難しくなることもあります。

解決策はある？

結論：白米との配合を調整すると、風味が和らぎます。

麦ご飯の風味が気になる場合は、白米の割合を多めにして、麦を少なめから始めるのがコツです。

たとえば最初は麦1：白米9くらいの割合にして、徐々に麦の割合を増やしていくと、風味に慣れやすくなります。

また、炊き込むときにだしや調味料を加えたり、炊き込みご飯風にアレンジすることで、麦の風味が目立たなくなります。

家族みんなが食べやすくなるよう、少しずつ調整していくのが無理のない続け方ですよ。

食感に好みが分かれる

結論：ぷちぷち感が苦手な人には合わないです。

麦ご飯特有の「ぷちぷち」「もちもち」とした食感は、食感を楽しむ人には好まれますが、なめらかな白米の口当たりに慣れている人には違和感を覚えることもあります。

特に、柔らかいご飯が好きな方や噛む力が弱い人にとっては、その弾力が気になってしまうかもしれません。

また、麦の種類によっても硬さが異なるため、配合によってはさらに硬めに感じることもあるんです。

せっかく体に良い食材でも、食べにくさを感じてしまうと続けにくくなってしまいますよね。

解決策はある？

結論：水を多めにして炊くと、柔らかく仕上がります。

麦の硬さや食感が気になる場合には、炊くときの水を少し多めにしてみましょう。

麦は白米よりも水を吸収しやすい性質があるため、しっかり水を含ませて炊くことで、ぷちぷち感が和らぎ、全体がもちっとした仕上がりになります。

また、麦の種類を変えてみるのもひとつの手です。

例えば押し麦よりも丸麦のほうが柔らかく感じる人もいます。

自分や家族の好みに合う麦を選んで、試してみると良いですね。

種類	特徴	食感	向いている人・場面
押し麦	蒸してつぶした大麦	ぷちぷち・しっかり	食感を楽しみたい方におすすめ
丸麦	粒のままの大麦	もっちり・やわらか	やさしい口当たりが好みの方に
もち麦	βグルカン豊富な大麦	もちもち・弾力あり	健康志向＆食べごたえ重視の方に
発芽大麦	発芽させた大麦	柔らかく香ばしい	栄養も意識したい方に
黒麦（黒大麦）	色が黒く香り高い	ややかため・個性あり	風味を楽しみたい方におすすめ

保存や再加熱に工夫が必要

結論：時間が経つとパサつきやすく、風味が落ちます。

麦ご飯は炊きたての状態ではふっくらしていて美味しいのですが、冷めると白米よりも水分が抜けやすく、パサついたり硬くなってしまうことがあります。

また、再加熱するときにも麦だけが目立って硬くなってしまったり、風味が変化してしまうことがあるんです。

毎食ごとに炊くのが理想ではありますが、忙しい日々の中では現実的ではないですよね。

だからこそ、保存や再加熱の方法に少し工夫が必要になってきます。

解決策はある？

結論：冷凍保存と電子レンジの加熱で風味をキープできます。

麦ご飯を保存する際は、炊きたてをすぐにラップで包んで冷凍するのがベストです。

これにより水分を閉じ込め、パサつきを防げます。

食べるときは電子レンジでラップのまま加熱すると、ふんわり感が戻りやすくなります。

また、少しだけ水を振ってから温めると、よりしっとりした仕上がりになりますよ。

保存のコツさえ押さえれば、麦ご飯も白米同様にストック食として活用できます。

忙しいときも健康ごはんを楽しめますね。

価格がやや高いことがある

結論：商品によっては白米よりも割高になることがあります。

麦ご飯に使用される押し麦やもち麦は、スーパーで手軽に購入できるものも多いですが、商品によっては意外と価格が高めなことがあります。

特に国産や無農薬といったこだわりの麦を選ぶと、1袋あたりの価格が白米に比べて高く感じるかもしれません。

健康志向で続けたいと思っても、家計とのバランスを考えると毎日続けるのが難しい…という声も少なくありません。

コスト面は継続のモチベーションに大きく影響しますよね。

解決策はある？

結論：まとめ買いやネット通販を活用すると、コストを抑えられます。

麦ご飯のコストを抑えるには、ネット通販でのまとめ買いや、業務スーパーなどを活用するのが効果的です。

大容量タイプであればグラム単価も安くなるため、長期的にはお得になります。

また、特売日を狙って購入するなど、工夫次第でかなり節約できますよ。

品質にこだわりつつ、コスパも大事にしたい方は、レビューを見ながら選ぶのもおすすめです。

ちょっとした工夫で、麦ご飯を無理なく続けやすくなりますよ。

合わない料理もある

結論：料理によっては風味が合わず、味を損ねることがあります。

麦ご飯は風味や食感に特徴があるため、料理によっては味の相性が悪く感じることもあります。

たとえば、寿司や丼物のように繊細な味付けが求められる料理では、麦の香りやぷちぷちした食感が浮いてしまう場合があります。

せっかくの料理の味が引き立たなくなると、全体の満足度も下がってしまいますよね。

毎食麦ご飯を取り入れようとすると、この“合わなさ”がネックになる可能性もあります。

工夫次第で調整は可能ですが、注意が必要です。

解決策はある？

結論：料理に合わせて白米との比率を変えると違和感が減ります。

麦ご飯は、料理に応じて麦の量を調整するとバランスが良くなります。

たとえば、あっさりした和食や煮物系には麦ご飯がよく合いますが、丼物や酢飯のような繊細な料理のときは、白米の割合を増やして風味を抑えると違和感が少なくなります。

また、雑穀米や玄米などと組み合わせてバリエーションを持たせるのも一案です。

毎日同じ配合ではなく、料理との相性を考えて柔軟に調整することで、美味しく食べ続けられますよ。

麦ご飯は、料理の種類や好みによって麦の量を調整すると、より美味しく楽しめます。

無理なく続けるための工夫として、以下のポイントを参考にしてみてください。

体質によって合わないこともある

結論：人によっては消化しにくく、胃腸に負担を感じます。

麦ご飯は食物繊維が豊富で腸に良いとされますが、体質によっては逆にお腹が張ったり、ゴロゴロと不快感を覚える場合もあります。

特に胃腸が弱い方や、便秘ではなく軟便傾向の方にとっては、麦の繊維が刺激になってしまうことがあるんです。

ヘルシーな食材とはいえ、体に合わないと感じたときに無理をして続けるのは逆効果ですよね。

自分の体調や変化に注意しながら取り入れることが大切になります。

ごはんの種類	食物繊維の量（100gあたり）
白ごはん（精白米）	約0.3g
麦ごはん（白米＋もち麦3割）	約2.5g〜3.0g

解決策はある？

結論：少量から始めて、体の反応を見ながら調整しましょう。

麦ご飯を初めて取り入れる場合は、少量からスタートするのが安心です。

白米に少しだけ混ぜて様子を見たり、週に数回だけ取り入れてみるなど、自分の体調に合わせて段階的に増やしていくのがベストです。

もしお腹に違和感を感じたら無理をせず、麦の量を減らしたり一時的に控えるのも選択肢です。

体に良いと言われているものでも、無理なく続けられることが一番大切です。

麦ご飯｜7つのメリット！

麦ご飯のメリットも紹介していきます。

食物繊維が豊富でお腹スッキリ

結論：食物繊維が豊富なため、お腹の調子が整いやすいです。

麦ご飯には白米よりも多くの食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えたい方にぴったりです。

特に水溶性と不溶性、両方の食物繊維が含まれているのがポイントです。

毎日麦ご飯を取り入れることで、腸内の善玉菌が増えやすくなり、結果として便秘予防にもつながります。

また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きもあるため、健康意識の高い方にもおすすめですよ。

血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる

結論：糖の吸収がゆるやかなため、血糖値が急に上がりにくいです。

麦ご飯には食物繊維がたっぷり含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が期待できます。

これにより、血糖値の急激な変化による体のだるさや眠気の予防にもつながります。

特に、食後の血糖値が気になる方や、将来の健康が心配な方にはぴったりの主食です。

白米と混ぜるだけで、日常的に血糖値のケアがしやすくなります。

噛みごたえがあって満足感アップ

結論：噛みごたえがあるため、満腹感を得やすいです。

麦ご飯は白米に比べて粒の表面がしっかりしていて、噛む回数が自然と増えます。

よく噛むことで脳が満腹を感じやすくなり、食べすぎ防止にもつながるのが嬉しいポイントです。

また、咀嚼によって唾液の分泌が促され、消化にもやさしい効果があります。

ごはんの満足感を高めたいときや、ついつい食べすぎてしまう人にもおすすめです。

便通の改善に役立つ

結論：腸を刺激するため、便通のサポートになります。

麦ご飯に含まれる不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にしてくれる特徴があります。

この働きによって腸内の老廃物がスムーズに排出されやすくなり、便秘がちだった人も自然とリズムが整ってくることがあります。

便通に悩む方には、毎日の主食を麦ご飯に変えてみるだけでも効果を感じられるかもしれません。

ビタミンやミネラルが豊富

結論：栄養価が高いため、健康的な体作りをサポートします。

麦ご飯には、ビタミンB群やマグネシウム、鉄分などの栄養素が含まれています。

これらの栄養素は、代謝を助けたり、疲れにくい体づくりに役立つので、日常生活を快適に過ごすための基盤となります。

普段の食生活で不足しがちなミネラルを補える点もポイントです。

毎日の主食から自然に栄養を摂れるのは、忙しい現代人にとってとてもありがたいですね。

栄養素	白ご飯（100gあたり）	麦ご飯（100gあたり）	説明
ビタミンB1	約0.02mg	約0.08mg	食べたものをエネルギーに変えて、元気に過ごすのを助けてくれます。
マグネシウム	約7mg	約20mg	筋肉や神経のバランスを整えて、体の調子をサポートします。
鉄分	約0.1mg	約0.4mg	赤血球の材料になって、めまいや疲れを感じにくい体づくりに役立ちます。
ミネラル全般	比較的少なめ	やや豊富	体の働きを整える栄養素で、健康的な体を保つために幅広くサポートしてくれます。

ダイエット中でも安心して食べられる

結論：低カロリーで食物繊維も豊富なため、ダイエットに向いています。

麦ご飯は白米よりもカロリーが低めで、しかも食物繊維がたっぷりなので腹持ちも良好です。

少量でも満足感があるうえに、血糖値の上昇もゆるやかで、脂肪の蓄積を抑える手助けもしてくれます。

炭水化物を完全に抜くダイエットよりも、麦ご飯を取り入れる「賢い炭水化物選び」が今注目されています。

項目	白米（100gあたり）	麦ご飯（100gあたり）	説明
カロリー	約168kcal	約150kcal	麦ご飯は少しだけカロリーが低め。ごはんの量はそのままで、控えめにできます。
食物繊維量	約0.3g	約2.0～3.0g	麦ご飯には食物繊維がたっぷり。おなかの調子を整えるのに役立ちます。

白米と混ぜて手軽に栄養アップ

結論：白米に混ぜるだけで、栄養バランスが良くなります。

麦ご飯は、手軽に取り入れられるのも大きな魅力のひとつです。

白米に押し麦を混ぜて炊くだけで、食物繊維やビタミン、ミネラルなどをプラスできます。

特別な調理法も不要で、日常のご飯にほんのひと手間加えるだけで栄養価アップになります。

家族の健康を気遣う食卓にもぴったりで、子どもから大人まで美味しく栄養を摂れます。

ここまで、デメリットとメリットの紹介をしてきました。

以下からは、おすすめする人とおすすめしない人を紹介していきます。

麦ご飯をおすすめする人の特徴は？

麦ご飯について、おすすめする人の特徴を紹介します。

食物繊維を意識している人におすすめ

麦ご飯は食物繊維が豊富なので、普段から食物繊維を積極的に摂りたいと考えている人にぴったりです。

バランスの取れた食生活を意識している方に、やさしく寄り添ってくれます。

ご飯のカロリーを少しでも抑えたい人にぴったり

麦ご飯は白米と比べてカロリーがやや控えめなため、日々の食事の中で少しでも摂取カロリーを抑えたいと感じている人におすすめです。

無理なく続けやすい点も魅力です。

便通をスムーズにしたいと感じている人に向いている

麦ご飯に含まれる食物繊維は腸内環境を整えるのに役立つので、便通が気になる方にもぴったりです。

毎日のご飯を変えるだけで、自然と体調を整えやすくなります。

『玄米麦ご飯』が優秀すぎる。玄米の「不溶性食物繊維」は血糖コントロール・便通改善、麦の「水溶性食物繊維」は食欲抑制・代謝アップの効果が期待できる。主食を変えるだけで1日3回もこれだけのダイエット効果が得られるって控えめに言って最強。食事の見直しは主食が効果も大きくおすすめ。

— 食欲コントロールダイエット協会代表理事@とみながこうた (@physis_2016) December 5, 2022

健康的な食生活を家族で始めたい人におすすめ

麦ご飯はクセが少なく食べやすいため、家族みんなで健康的な食習慣を始めたいと考えている人にぴったりです。

いつものご飯に混ぜるだけで無理なく取り入れられます。

白米の食感に飽きてきたと感じる人にぴったり

麦ご飯はプチプチとした独特の食感があるため、白米に少し飽きてきたと感じている人におすすめです。

いつもの食卓に変化を加えたいときにも役立ちます。

麦ご飯めっちゃ美味しいわ。
白米よりもこっちの方が好きかもしれん。
基本麦ご飯でいいかも。 pic.twitter.com/p2O4pU2kke

— Cori (@Cori_Twinray) March 24, 2025

麦ご飯をおすすめしない人の特徴は？

麦ご飯について、おすすめしない人の特徴を紹介します。

食感に敏感な人

麦ご飯のぷちぷちとした食感が苦手な方には向いていないかもしれません。

白米と比べて独特の食感があり、慣れない方には食べづらく感じられることがあります。

特に食べ慣れたご飯の口当たりを重視する方には、違和感を覚える可能性があります。

グルテンに注意が必要な人

麦ご飯に使われる押し麦や大麦には微量ながらグルテンが含まれています。

そのため、セリアック病やグルテン不耐症などでグルテンを避けている方には適していません。

完全なグルテンフリーを目指す方は原材料をしっかり確認することが大切です。

食事制限をしている人

医師の指導で特定の食事療法をしている方には、麦ご飯の導入は慎重にすべきです。

たとえば、リンやカリウムの摂取制限がある場合、大麦に含まれる成分が影響することもあります。

項目	数値の目安（成人）	麦ご飯1膳あたり（白米7：押し麦3）	注意点・関連する病気
リンの摂取目安量	約800～1000mg/日	約80mg	慢性腎臓病や透析中の方は摂取制限が必要な場合があります。過剰摂取により血管や骨への影響も。
カリウムの摂取目安量	約2000～2500mg/日	約90mg	腎機能が低下している場合、体外へ排出しにくくなり、心臓に負担がかかることがあります。

持病がある方や医師から制限を受けている方は、栄養成分にも気を配りながら、医療機関の指導のもとで食事を調整しましょう。

炭水化物の摂取を厳しく管理している人

糖質制限や低炭水化物ダイエットを行っている方には、麦ご飯は控えた方が良いかもしれません。

白米よりも栄養価は高いとはいえ、炭水化物の含有量は決して低いわけではありません。

食べ過ぎには注意が必要です。

調理や保存の手間を避けたい人

麦ご飯は白米と比べて炊飯時の水加減や保存にひと手間かかる場合があります。

忙しい日常の中で手軽さを重視する方にとっては、不便に感じることもあるでしょう。

調理の工夫や冷凍保存の方法などを知らないと継続が難しいかもしれません。

麦ご飯の初心者におすすめの食べ方やアレンジレシピを紹介！

ここまで読み進めていただいた方は、麦ご飯を食べ始めてみよう！と、思っている方だと思います。

そういう方は、まずは以下のことから始めてください。

麦ご飯の基本の使い方・食べ方・作業手順

麦ご飯は、白ごはんに混ぜて炊くだけで栄養がアップする優れものです。

初心者でも簡単に取り入れられます。

麦ご飯の基本構成

材料	割合（目安）
白米	7～9割
押し麦など	1～3割（お好みで）

基本の使い方ステップ

手順は５ステップ！

麦ご飯のかんたんな作り方・準備のコツ

麦ご飯は、特別な道具がなくても、炊飯器ひとつで手軽に作れます。

材料（2合分の例）

材料名	分量
白米	1.5合
押し麦	0.5合(75g)
水	通常の水加減＋押し麦分（麦の1.5倍の水が目安）

作り方ポイント

• 押し麦は洗わずそのままでもOKですが気になる方はさっと洗ってくださいね！

• 浸水時間は30分以上がおすすめですが、柔らかめが好きなら1時間でもOKです。

• 炊飯モードは通常モードでOKです。

麦ご飯の保管方法と注意点

炊いた麦ご飯は、保存の仕方を間違えると味が落ちたり、傷みやすくなります。

正しい保存方法を知って、安心・安全に楽しみましょう。

保存方法

	手順	保存期間	解凍・再加熱方法	ポイント
冷蔵保存	1. 炊きたてをラップに包む 2. 粗熱が取れたら冷蔵庫へ	2日以内	ラップのまま電子レンジで約1分	風味が落ちやすいので早めに食べきる
冷凍保存	1. 一膳分ずつラップで包む 2. 冷めたら冷凍庫へ	1か月以内	ラップのまま電子レンジで約2〜3分	平らに包むとムラなく温まる

注意点

• 冷蔵は劣化が早いのでなるべく早めに食べきるようにしましょう。
  
• 冷凍後は電子レンジで加熱すれば食感も復活しますよ！
  
• 炊き立てのうちに小分けにして冷凍するのがベストです。
  

毎日でも飽きない！アレンジ方法と簡単レシピ

麦ご飯はそのままでも美味しいですが、アレンジ次第で幅が広がります。

アレンジアイデア

• 雑穀ごはん風：麦＋黒米・玄米・キヌアなどとミックス
  
• 麦チャーハン：冷ごはんを使って、パラッと炒めるだけ
  
• 麦おにぎり：梅・昆布・味噌などの具と組み合わせて
  
• 麦リゾット：コンソメスープで煮込んで洋風アレンジ
  
• 麦入りカレー：カレーと相性抜群！食物繊維もアップ

簡単アレンジレシピ：麦入りスープごはん

材料（二人分）

材料	分量
炊いた麦ご飯	茶碗1杯（約150g）
わかめスープの素 or 鶏ガラスープの素	小さじ1（インスタントOK）
お湯	約200〜250ml
ごま油	小さじ1/2（お好みで）
小ねぎ（小口切り）	少々
白ごま	少々（あれば）

作り方

もち麦ときのこの炊き込みご飯

火を使わずに、混ぜて炊きこむだけでできあがる炊き込みご飯もおすすめですよ。

知ってお得！便利な情報とよくある注意点

麦ご飯生活をより快適に続けるための豆知識と注意点をおさえておきましょう。

便利な情報

・無洗米タイプの押し麦も販売中です 。

・炊飯器に「麦ご飯モード」がある場合は活用するのがおすすめです。

・麦だけ炊いて冷凍してから、白米に混ぜて使う方法も便利ですよ。

注意点

• 麦の量を増やしすぎると、食感が苦手と感じる人もいます。
  
• 初めての方は1割から始めて、徐々に慣らすのがおすすめです。
  
• 体質によってはお腹が緩くなることもあるため、少量から試すことをおすすめします。

麦ご飯のデメリット｜参考にした商品

記事作成にあたり、参考にした製品を紹介します。

麦ご飯のデメリットやメリットで共感した方は参考にしてください。

はくばく「もち麦ごはん 無菌パック」

そのままレンジでチンするだけで、手軽にもちもちの麦ご飯が楽しめます。

単身者や忙しい人にもぴったりです。

日本橋いなば園「 もち麦 九州産 900g」

白米に1〜2割混ぜて炊くだけで、ぷちぷち食感と食物繊維が楽しめます。

初めての方にもおすすめです。

UHA味覚糖「もち麦満腹バー」

間食や朝食代わりにぴったりなスティックバー。

外出先でも手軽にもち麦の栄養が取れちゃいます。

わたしの雑穀28 グルテンフリー

28種の雑穀を厳選ブレンドした栄養豊富な健康食品です。

白米に混ぜて炊くだけで、手軽に食物繊維やミネラルが摂れます。

グルテンフリーで安心。

「三十雑穀」タマチャンショップの30雑穀米

国産原料100％の30種をブレンドしています。

白米1合に大さじ1を混ぜて炊くだけで、手軽に栄養と香ばしさが楽しめます。

麦ご飯｜関連する質問

最後に、麦ご飯について、よく検索されている関連する質問と回答を紹介します。