【必見】玄米の7つのデメリット！メリットやアレンジ方法も紹介！

玄米を試してみたいけど、どういったデメリットがあるの？

玄米のデメリットとして消化しづらいや、炊くのに時間がかかると、言われています。

そのため、食物繊維に弱い体質の人や忙しくて調理時間がない人にはおすすめできません。

一方、メリットとして、玄米は栄養価が高いや食物繊維が豊富などがあり、一度「使ってみたい」「試してみたい」という人も多いでしょう。

そこで今回は、玄米のデメリットを中心に調査。

メリットとデメリットを知り、正しく使用していただくための情報をお届けいたします！

玄米｜7つのデメリットと解決策！

早速、玄米について、デメリットと解決策を紹介します。

玄米は消化しづらい

結論：食物繊維が豊富なため、消化に時間がかかります。

玄米には白米よりも多くの食物繊維が含まれており、それが逆に胃腸への負担になることがあります。

特に胃腸が弱い方や、小さなお子様、高齢者にとっては消化不良の原因となるので注意が必要です。

お腹が張りやすくなるため、毎日食べるには体調とのバランスが大切です。

項目	玄米（100gあたり）	白米（精白米100gあたり）
食物繊維（総量）	約3.0g	約0.5g

解決策はある？

結論：よく噛んで食べると、消化しやすくなります。

玄米を食べる際は、ひと口ごとに30回以上を目安にしっかり噛むのがポイントです。

よく噛むことで唾液と混ざり、消化を助ける酵素が働きやすくなります。

また、炊くときに長めに浸水させたり、圧力鍋を使うと玄米が柔らかくなり、消化の助けになります。

玄米を美味しく、体に優しく取り入れるためにも「よく噛む」を意識してみましょう。

玄米に含まれるフィチン酸が栄養吸収を妨げる

結論：フィチン酸の影響で、ミネラルの吸収が阻害されます。

玄米には「フィチン酸」と呼ばれる成分が含まれており、これが体内のミネラル（鉄・亜鉛・カルシウムなど）と結合しやすい性質を持っています。

そのため、食事から摂ったミネラルが体に吸収されず、排出されてしまうことがあります。

毎日玄米を食べているのに貧血気味だったり、なんとなく元気が出ないと感じる人は、フィチン酸の影響を受けているかもしれません。

解決策はある？

結論：発芽や浸水でフィチン酸の働きを抑えられます。

玄米を炊く前にしっかりと浸水させると、フィチン酸の一部を分解できると言われています。

さらに、発芽玄米にすれば酵素の働きによってフィチン酸が減少し、ミネラルの吸収を妨げるリスクも軽減されます。

バランスよく他の食品から栄養を摂取することも大切で、玄米だけに頼らない食生活を心がけましょう。

食べ方を工夫するだけで、玄米のメリットを生かしつつデメリットを回避できます。

玄米の農薬残留リスクが高い

結論：ぬか部分に農薬が残留しやすく、リスクがあります。

玄米は白米と違い、精米されていない分、ぬか層や胚芽がそのまま残っています。

この部分に農薬が残っている可能性があり、特に慣行栽培（かんこうさいばい）のものは注意が必要です。

白米よりも健康的に見える玄米ですが、しっかり洗っていなかったり、安全性が確認できない商品を選んでしまうと思わぬリスクを抱えることもあります。

日常的に食べるものだからこそ、安心して口にできるものを選びたいですね。

解決策はある？

結論：無農薬や有機栽培の玄米を選ぶと安心です。

農薬の影響が気になるときは、無農薬や有機栽培の玄米を選ぶと安心です。

購入時には「有機JASマーク」が付いているかをチェックすると、認証された農法で育てられたとわかります。

さらに、炊く前にはていねいに洗い、水にしっかり浸すことで、表面の汚れや残留物を減らせます。

毎日の食事に玄米を取り入れるなら、どんなものを選ぶかという「目利き」も健康への第一歩です。

炊くのに時間がかかる

結論：白米よりも調理に時間と手間がかかります。

玄米は白米よりも表皮が硬いため、水を吸収するのに時間がかかり、炊き上がるまでに時間が必要です。

通常の炊飯器では固く仕上がってしまうこともあり、玄米モードがないとふっくらとは炊き上がらない場合もあります。

忙しい日々の中で、炊飯のために時間を取るのが難しいと感じる人も多いでしょう。

時短や効率を重視する現代人にとっては、玄米の炊飯が手間に感じられたり、ハードルが高いと感じるでしょう。

給水方法	給水時間の目安	コツ
常温で浸水	6〜8時間以上（一晩）	一般的な方法。夜のうちに浸けておくと便利
冷蔵庫で浸水	8〜12時間	夏場など気温が高い時におすすめ
ぬるま湯で浸水	3〜4時間	時間がないときの時短テクニック

解決策はある？

結論：炊飯器の予約機能や冷凍保存で時短できます。

玄米は一度にまとめて炊いて冷凍しておくと、忙しいときにも手軽に食べられます。

最近の炊飯器には「玄米モード」や「圧力炊き」機能が搭載されているものも多くあります。

予約機能を活用すれば、寝る前にセットしておくことで朝には炊き上がっているという使い方も可能です。

日常的に玄米を食べたい方には、便利な家電や時短テクを活用すれば、手間をグッと減らせます。

味や食感にクセがある

結論：独特な香りと硬めの食感が苦手な人もいます。

玄米は白米に比べて風味や香りが強く、噛みごたえもあるため、人によっては「クセがある」と感じることもあります。

特に玄米を初めて食べる方や、白米のやわらかくて甘みのある味に慣れている方には、玄米の食感や香ばしさが合わないと感じるかもしれません。

無理に食べ続けると、健康のためであっても食事そのものが楽しくなくなる可能性もあるでしょう。

解決策はある？

結論：白米とのブレンドで食べやすくなります。

玄米が食べづらいと感じるときは、白米と混ぜて炊くことで、クセを和らげることができます。

香りが気になる場合は、塩やごま、雑穀を加えるのもおすすめです。

白米：玄米の割合	特徴・おすすめの人	食感の特徴	備考
7：3	初めて玄米を取り入れる人	白米に近く、やや噛みごたえ	玄米の香ばしさがほんのり感じられます
5：5	玄米に慣れてきた人	もっちり＋プチプチ	食感の違いを楽しめるバランスです
3：7	玄米を主食にしたい人	しっかり噛む食感	少し長めの浸水が必要になります

冷めると食べづらい

結論：冷めるとパサつきや固さが目立ちやすくなります。

玄米は炊きたては美味しくても、時間が経って冷めてしまうとパサつきや固さが目立ちやすくなります。

そのため、お弁当や作り置きにはあまり向いていないと感じる方もいるかもしれません。

特に温め直さずにそのまま食べる場面では、食感が悪くなって満足感も落ちがちです。

せっかく体に良い玄米でも、続けづらさを感じてしまうのはもったいないですね。

解決策はある？

結論：冷凍→再加熱で炊きたての風味がよみがえります。

玄米は冷凍保存をして、食べる前にしっかりと再加熱することで、ふっくらした食感が戻りやすくなります。

炊き立てを小分けにして冷凍しておくのがコツです。

電子レンジで蒸気を逃がさずに加熱すると、風味を損なわずにおいしく仕上がります。

さらに、炊くときに少量のオイルや雑穀を加えると、冷めてもパサつきにくくなります。

ちょっとした工夫で、冷めた玄米もおいしく楽しめるようになりますよ。

アレルギーを引き起こす可能性もある

結論：まれに体質に合わず、アレルギー症状が出ることがあります。

玄米は自然食品ですが、すべての人に合うとは限りません。

特に「米アレルギー」の方やぬかに反応する体質の方では、玄米によって皮膚のかゆみや腹痛、アレルギー症状が出る場合があります。

症状が軽い場合は見過ごされがちですが、体に合っていないのに無理して食べ続けると、体調を崩すリスクがあります。

健康食品だからといって、誰にとっても安全というわけではないのです。

解決策はある？

結論：違和感があれば中止し、医師に相談しましょう。

玄米を食べて違和感を覚えた場合は、まず摂取をやめて様子を見ましょう。

肌荒れやお腹の調子に変化があるときは、アレルギーの可能性を考えて、早めに医師の診察を受けることが大切です。

家族にアレルギー体質の方がいる場合は、食べる前に注意を払うのも安心です。

無理をせず、自分の体と相談しながら取り入れるのが玄米との正しい付き合い方といえます。

玄米｜7つのメリット！

玄米のメリットも紹介していきます。

栄養価が高い

結論：栄養が豊富なため、健康的な食生活をサポートします。

玄米は精白されていないため、胚芽やぬかの部分に多くの栄養素が残っています。

ビタミンB群やマグネシウム、鉄分など、現代人が不足しがちな栄養素を効率よく摂取できます。

また、玄米には抗酸化作用があると言われているフィチン酸も含まれており、日常の食事に加えることでバランスの取れた栄養摂取が目指せますよ。

項目	玄米	白米	解説
食物繊維	多い（約3.0g）	少なめ（約0.5g）	玄米は皮が残っている分、自然と食物繊維も多くなります。
ビタミンB群	やや多い	やや少なめ	玄米の胚芽やぬか部分に多く含まれています。
マグネシウム	多い	少なめ	玄米には自然のミネラルがバランスよく含まれています。
鉄分	やや多め	少なめ	毎日の食事で少しずつ取り入れやすい栄養素です。
カロリー	やや低め（約350kcal）	やや高め（約360kcal）	大きな差ではありませんが、玄米の方がやや控えめです。

白米よりも腹持ちが良い

結論：食物繊維が豊富なため、満腹感が続きやすいです。

デメリットでもお話しした通り、玄米は白米に比べて食物繊維が多く含まれています。

しっかり噛んで食べれば、自然と満腹感を得やすくなるのが特徴です。

また、消化に時間がかかるため、血糖値の急な上昇を抑える働きがあるとも言われています。

間食が多くなりがちな方にとっては、食事の満足感が高まる点もうれしいポイントです。

食物繊維が豊富

結論：腸内環境を整えやすく、お腹の調子が良くなりやすいです。

玄米は、ぬかや胚芽が残った精白前のお米で、白米と比べて約6倍の食物繊維が含まれています。

特に不溶性食物繊維は腸の動きをサポートし、便通を整えると言われており、腸内環境が気になる方にもおすすめです。

主食として毎日取り入れやすく、アレンジも豊富なので、自然なかたちで食物繊維をしっかり摂ることができます。

血糖値の上昇が緩やか

結論：GI値が低いため、血糖値が急に上がりにくいです。

玄米は低GI食品のひとつとされており、食後の血糖値の上昇が穏やかになると言われています。

これにより、インスリンの過剰分泌を防ぎやすく、エネルギーの急激な上下による疲労感や眠気の軽減にもつながる可能性があります。

特に健康維持を意識する方には、日々の主食を玄米に変えるだけで、より安定した体調管理がしやすくなりますよ。

ダイエット中にも満足感

結論：咀嚼回数が増えるため、自然と食事量が抑えられます。

玄米は白米に比べてビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富で、ダイエット中にもぴったりの主食です。

粒がしっかりしているため自然とよく噛むようになり、満腹感を得やすくなります。

「噛む」ことで満腹中枢が刺激され、食べすぎの予防にもつながるんです。

丁寧に味わいながら食事をすれば、心も体も満たされるような満足感を得られますよ。

自然な味わいが楽しめる

結論：香ばしさがあるため、素材の風味を楽しめます。

玄米ご飯にごま塩、味噌汁の組み合わせはまさに最高で、玄米の魅力をしっかり引き出してくれます。

精白されていない玄米は、ぬかの部分に含まれる香ばしい風味が特長で、シンプルに塩やごまだけでも満足感があります。

おかずが少なくても栄養バランスを整えやすく、味噌汁と合わせれば和の食卓がより豊かに。

自然の味を大切にしたい方にもぴったりです。

長期保存しやすい

結論：精米前の状態のため、保存期間が長くて便利です。

玄米は白米と比べて酸化しにくいため、長期間保存しても風味が落ちにくいと言われています。

適切な保管をすれば、数ヶ月〜1年ほどの保存も可能です。

特売時にまとめて買っておくこともできますし、防災用の備蓄食としても優秀です。

保管方法については、「玄米の初心者におすすめの食べ方やアレンジレシピを紹介！」でも詳しく解説しています。

ここまで、デメリットとメリットの紹介をしてきました。

以下からは、おすすめする人とおすすめしない人を紹介していきます。

玄米をおすすめする人の特徴は？

玄米について、おすすめする人の特徴を紹介します。

健康を意識して日々の食事を見直したい人

玄米はビタミンや食物繊維が豊富で、健康を気にする方にぴったりの主食です。

食生活を見直したい人にとって、日々のご飯を玄米に変えるだけで無理なく健康習慣をスタートできます。

白米よりも栄養価の高い主食を選びたい人

白米よりも栄養価の高い玄米は、マグネシウムや鉄分などのミネラルも含まれています。

いつものご飯を変えるだけで、効率よく栄養を摂りたい人におすすめです。

ダイエットや体重管理を意識している人

玄米は腹持ちがよく、血糖値の上昇も緩やかなため、間食を減らしたい人やダイエット中の人に向いています。

日々の体重管理をサポートしてくれる存在になるでしょう。

自然志向・オーガニックなライフスタイルを好む人

玄米は自然のままに近い形で加工されておらず、農薬や添加物に敏感な方にも安心感があります。

オーガニックな生活を好む人にぴったりな選択です。

忙しくても食事の質を落としたくない人

毎日の食事が手軽で栄養豊富であってほしいと思う人には玄米がおすすめです。

炊飯器で簡単に炊けて、体に嬉しい栄養素がしっかり摂れるのが魅力です。

玄米をおすすめしない人の特徴は？

玄米について、おすすめしない人の特徴を紹介します。

体調管理が苦手な人

体調の変化に敏感だったり、自分に合う食材の見極めが苦手な人には玄米は向いていないかもしれません。

消化に時間がかかるため、体調の波を受けやすい方には注意が必要です。

食感に敏感な人

やわらかい食感に慣れている方や、固さが気になる方にとって、玄米のプチプチした歯ごたえや噛みごたえがストレスに感じる人もいるでしょう。

無理に続けると逆効果になりかねません。

忙しくて調理時間がない人

炊飯に手間や時間がかかる玄米は、忙しい毎日を送っている方には不向きです。

玄米を美味しく食べるには浸水や時間をかけた炊き方が必要になるため、手軽さを重視する方は注意しましょう。

食物繊維に弱い体質の人

食物繊維が豊富な玄米は、便通改善に良い反面、人によってはお腹が張ったり、ガスが溜まるなどの不調を引き起こします。

腸が敏感な人には合わない場合があるため、慎重に判断が必要です。

加工食品に慣れている人

白米やレトルト食品に慣れている方にとって、玄米の自然な風味やクセは食べにくさを感じるかもしれません。

味付けや食感に敏感な方は、徐々に慣れていく必要がありますが、最初は負担に感じる場合もあります。

玄米の初心者におすすめの食べ方やアレンジレシピを紹介！

ここまで読み進めていただいた方は、玄米を食べ始めてみよう！
と、思っている方だと思います。

そういう方は、まずは以下のことから始めてください。

玄米ってどう使う？基本の使い方・食べ方・準備方法

玄米を美味しく楽しむには、ちょっとした準備とコツが大切です。

難しそうに思えても、始めてみると意外と簡単です。

基本の流れ

手順	内容
① 洗米	白米より丁寧に。2〜3回やさしく洗う
② 浸水	6〜12時間ほど水に浸けると柔らかくなる
③ 炊飯	炊飯器・圧力鍋・土鍋などで好みの方法でOK
④ 食べ方	そのまま食べても、カレーや丼にも合う！

ポイント：長時間の浸水で、ふっくら柔らかく炊き上がります。

初心者でも簡単！玄米の炊き方・下ごしらえ

炊飯器があれば、誰でも簡単に玄米を美味しく炊けます。

はじめは「やってみる」のが第一歩！

炊飯器での簡単手順（1合分）

ポイント：塩ひとつまみを入れると、甘みが引き立ちます。

間違えやすい保管方法とその工夫

玄米は生きたお米。正しい保管方法で、長くおいしく楽しめます。

保管方法の比較表

保管方法	期間	注意点
常温（涼しい場所）	約1ヶ月	夏場はNG、湿気に注意
冷蔵庫（野菜室）	2〜3ヶ月	密閉容器に入れて乾燥を防ぐ
冷凍保存	6ヶ月〜	小分け冷凍で炊くとき楽チン

コツ：密閉容器やジッパー袋で空気・湿気・虫対策を！

ワンランク上の楽しみ方！アレンジ方法と簡単レシピ

玄米はアレンジ次第で、飽きずに続けられます。おいしくて栄養満点なアイデアをご紹介！

簡単アレンジ例

料理	調理方法
玄米チャーハン	冷やご飯で炒めるだけ
玄米リゾット	チーズ＆豆乳でクリーミー
おにぎり	塩昆布や梅干し
サラダボウル	アボカド・卵・玄米で満足感アップ

玄米チャーハンレシピ動画

玄米を使ったチャーハン、実はとっても簡単で満足感もたっぷり！

ぜひチャレンジしてみてください。

楽しく工夫すれば、続けるモチベーションに！

ちょっと得する便利情報＆注意すべきポイント

玄米生活を快適にするちょっとした知恵と、気をつけたいポイントを押さえておきましょう。

便利情報

注意点

玄米のデメリット｜参考にした商品

記事作成にあたり、参考にした製品を紹介します。

玄米のデメリットやメリットで共感した方は参考にしてください。

【レンジで90秒！】ムソー 玄米ごはん

電子レンジで温めるだけで、ふっくらとした玄米が楽しめます。

保存が効くので、忙しい日や一人暮らしの方にも便利です。

【寝かせ玄米ごはんパック】もち麦ブレンド

もち麦をブレンドし、食物繊維が豊富で健康志向の方にぴったり。​

常温保存可能で、忙しい日でも手軽に美味しく召し上がれます。

​電子レンジで温めるだけで、ふっくらとした食感が楽しめます。​

【丸美屋フーズ】特ふり ごましお 250g ごま塩 業務用 徳用 ふりかけ

香ばしいごまと塩の絶妙なバランスが楽しめるごましおふりかけ。

毎日のごはんにぴったりの業務用サイズです。

マルコメ 料亭の味(750g)【料亭の味】

「料亭の味」は、風味豊かなだしとまろやかな味噌が絶妙に調和した、毎日使いたくなるお味噌です。

750gのたっぷりサイズでコスパも良く、家族みんなで楽しめます。

お味噌汁はもちろん、煮物や炒め物にも幅広く使える万能調味料です。

無農薬 熊本県産 コシヒカリ ヒノヒカリ オリジナルブレンド

熊本県産のコシヒカリとヒノヒカリを絶妙にブレンド。

ふっくらとした炊き上がりと、ほどよい甘みが魅力のお米です。

冷めても美味しく、お弁当やおにぎりにもぴったり。

玄米｜関連する質問

最後に、玄米について、よく検索されている関連する質問と回答を紹介します。