【必見】オリゴ糖の7つのデメリット！メリットや使い方も紹介！

オリゴ糖を試してみたいけど、どういったデメリットがあるの？

オリゴ糖のデメリットとして 摂りすぎるとお腹がゆるくなる や 人によってはガスが溜まりやすい があると言われています。

そのため、一度にたくさん摂ってしまいがちな人や持病などで医師の指導を受けている人にはおすすめできません。

一方、メリットとして 腸内環境を整えることやお腹にやさしい甘味など、一度「使ってみたい」「試してみたい」という人も多いでしょう。

そこで今回は、オリゴ糖のデメリットを中心に調査。

メリットとデメリットを知り、正しく使用していただくための情報をお届けいたします！

オリゴ糖｜7つのデメリットと解決策！

早速、オリゴ糖について、デメリットと解決策を紹介します。

摂りすぎるとお腹がゆるくなる

結論：腸への刺激が強くなるため、お腹がゆるくなりやすいです。

オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサになる優れた成分ですが、摂りすぎると腸が過敏に反応してしまい、人によっては下痢や腹痛を引き起こすことがあります。

特に、腸内環境が変化しやすい方や敏感な体質の方にとっては、その影響が出やすくなる場合があるようです。

少量から取り入れていくことが大切で、体調に応じた調整が必要になりますね。

オリゴ糖に反応しやすい方の例

解決策はある？

結論：少量から始めて調整すると、体に優しく取り入れられます。

オリゴ糖を取り入れる際は、一度に多量を摂取するのではなく、まずはティースプーン1杯程度の少量から試してみると良いでしょう。

徐々に量を増やすことで、体が慣れてくることが多いです。

また、摂取タイミングを食後にすることで腸の刺激も緩和されやすくなります。

お腹の調子を見ながら、少しずつ生活に取り入れることがポイントですよ。

食後にオリゴ糖を摂ると、胃や腸がすでに動いているため、腸への刺激がやさしくなります。
空腹時よりも腸内での発酵がゆるやかになり、お腹がゴロゴロしにくくなることも。
腸にやさしく取り入れたい方には、食後のタイミングがおすすめです。

人によってはガスが溜まりやすい

結論：腸内発酵が進むため、ガスが溜まりやすくなります。

オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やす一方で、その過程でガスが発生することがあります。

特にオリゴ糖に反応しやすい体質の方や、もともと腸内細菌のバランスが乱れている方は、ガスの量が増えてお腹が張ったように感じることもあるようです。

おならが増えたり、張り感が続くといった声もよく聞かれます。

体にいいとわかっていても、日常生活で気になるポイントかもしれませんね。

オリゴ糖によるガス発生の理由とポイント

解決策はある？

結論：食物繊維と組み合わせると、ガスを抑えることができます。

ガスの発生が気になる場合は、オリゴ糖を単体で摂るよりも、水溶性食物繊維などと一緒に取り入れると腸内のガスが抑えられることがあります。

例えば、野菜や海藻などと一緒に摂ることで、腸の動きがスムーズになり、発酵によるガスも排出されやすくなる傾向にあります。

また、夜より朝に摂るほうが活動中にガスが自然に抜けやすくなるのでおすすめですよ。

水溶性食物繊維とは、水に溶ける性質をもつ食物繊維の一種で、腸内環境を整えるはたらきがあるとされています。

やわらかく優しい特徴があり、初心者にも取り入れやすい栄養素です。

水溶性食物繊維は、昆布・わかめ・大麦・ごぼう・オートミールなどに多く含まれてます。

水溶性食物繊維の特徴

• 水に溶けてゲル状になる
  　→ 腸内でぬるっとした状態になり、便をやわらかくする手助けをしてくれます。
• 善玉菌のエサになる
  　→ 腸内の善玉菌が好む成分で、腸内フローラのバランスを保つサポートをします。
• 血糖値やコレステロールの上昇をゆるやかに
  　→ ゲル状になることで、糖や脂質の吸収スピードを調整するはたらきがあります。

血糖値を気にする人は注意が必要

結論：糖質を含むため、血糖値が気になる方は注意が必要です。

オリゴ糖は一般の砂糖に比べて血糖値の上昇は緩やかとされていますが、完全に影響がないわけではありません。

特に糖質制限をしている方や、糖尿病予備軍と診断された方にとっては、毎日の積み重ねで思わぬ影響が出ることもあります。

健康志向の甘味料だからといって過信せず、適量を守ることが大切ですね。

ラベルを確認して含有量を意識するのも安心につながります。

オリゴ糖を選ぶときのラベル確認ポイント

解決策はある？

結論：摂取量を管理すれば、安心して活用できます。

オリゴ糖を使いたい場合は、1日の摂取量をきちんと把握することがポイントです。

たとえば、料理や飲み物に使うときは小さじ1杯までにとどめるなど、量をコントロールすることで血糖値への影響を抑えることができます。

また、血糖値が気になる方は、医師や管理栄養士と相談しながら利用するのもおすすめです。

多く摂りすぎるとお腹がゆるくなることもあるので、無理なく続けるのがポイントですよ。

オリゴ糖の1日の摂取量は、一般的に2～10g程度が目安とされています。
体質や食生活によって適量は異なりますが、はじめは少量から試し、様子を見ながら調整するのがおすすめです。

甘さが控えめで物足りないと感じることも

結論：甘さが弱めのため、満足感が得にくいことがあります。

オリゴ糖は自然由来の甘味料で体にやなため、普段から甘い味に慣れている方にとっては物足りなさを感じることもあります。

飲み物やお菓子に使った際に「なんとなく薄い」と感じたり、つい量を多めに使ってしまうケースも見られます。

結果として摂取量が増え、かえって別のデメリットにつながる可能性もあるので、使い方には工夫が必要ですね。

ちょっと割り方がヘタであれなんだけど、今日はココア米粉蒸しパン🤭レーズンとクルミ入り♪
オリゴ糖を小さじ1入れただけなので甘さはかなり控えめ。甘さを期待して口に入れたら「あれ？甘くない！😳」ってなるよ笑
もちもちはもちもち🤤 pic.twitter.com/GGjrUEPSuW

— のの (@karimama12) June 23, 2024

解決策はある？

結論：ほかの甘味料と併用すると、満足感が得られます。

甘さが物足りないときは、ラカントやステビアといった天然系の甘味料と組み合わせるのがおすすめです。

これにより、風味を補いながらも血糖値への影響を抑えつつ、味わいに満足感が生まれます。

また、料理の種類によってはオリゴ糖のコクが引き立つこともあるので、単に「甘みを足す」だけでなく「料理に合う味」として活用する意識も大切ですよ。

加熱調理で効果が弱まる場合がある

結論：高温に弱いため、効果が減少することがあります。

オリゴ糖の一部は熱に弱く、加熱調理をすると腸内環境を整える本来の効果が失われることがあります。

例えば、焼き菓子や炒め物などで長時間高温になると、善玉菌のエサとしての機能が弱まり、結果として健康目的での摂取効果が十分に得られないケースもあります。

使うタイミングや調理方法によって、せっかくのオリゴ糖のよさが活かされないこともあるので注意したいですね。

● 一般的な目安（参考値）

• フラクトオリゴ糖
  　→ 約120℃くらいまで比較的安定。
  加熱調理にも向いています。
• ガラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖など
  　→ 約100℃程度までならある程度は大丈夫ですが、長時間加熱は避けた方が無難です。
• 乳果オリゴ糖など熱に弱いタイプ
  　→ 60〜80℃程度を超えると分解が進む可能性があるため、加熱せずに使うのが理想です。

解決策はある？

結論：加熱を避けて使えば、効果をしっかり活かせます。

オリゴ糖の効果を十分に引き出すには、加熱を避けた使い方がベストです。

たとえば、ヨーグルトや冷たいドリンク、サラダなど、火を通さない食品に加えるのがおすすめ。

また、料理の最後の仕上げに入れるなど、加熱時間を短くする工夫をすることで、善玉菌のエサとしての働きを保ちやすくなります。

オリゴ糖の特性を理解して、使い分けることが大切ですね。

腸内環境によって効果に差がある

結論：腸内フローラの状態で、効果の出方が変わります。

オリゴ糖は善玉菌を増やすための“エサ”として働きますが、腸内環境が整っていない場合には、期待通りの効果が得られにくいことがあります。

例えば、善玉菌が少ない人や悪玉菌が優勢な人の場合、オリゴ糖を摂っても効果が出るまでに時間がかかったり、変化を感じづらかったりすることも。

体質や腸の状態に個人差があるため、効果の感じ方にばらつきが出るのは自然なことです。

解決策はある？

結論：善玉菌を一緒に摂れば、効果が感じやすくなります。

オリゴ糖の効果をより引き出すには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌と一緒に摂るのがおすすめです。

これにより、エサとなるオリゴ糖と善玉菌がそろい、腸内環境の改善が効率よく進みやすくなります。

ヨーグルトや発酵食品と一緒に摂ると、相乗効果が期待できますし、日々の食習慣として無理なく取り入れやすいのも嬉しいポイントですよ。

● オリゴ糖と相性のよい食品の例

• ヨーグルト
  　ビフィズス菌や乳酸菌が含まれており、オリゴ糖との相性は抜群です。
• 甘酒（非加熱タイプ）
  　発酵食品で善玉菌が含まれ、オリゴ糖の自然な甘みともよく合います。
• 納豆
  　納豆菌が腸内で善玉菌を助けてくれる存在。
  タレの代わりに少しオリゴ糖を加えてもOK。
• キムチやぬか漬けなどの発酵野菜
  　植物性乳酸菌が豊富。
  副菜としてオリゴ糖を摂ると相乗効果に。
• 味噌汁（少し冷ましてから）
  　味噌にも善玉菌が含まれています。
  熱々のうちは避け、少し冷ました後にオリゴ糖を加えると◎

コストが高めで続けにくい

結論：一般の甘味料より高価なため、継続が難しくなります。

オリゴ糖は健康効果のある成分として注目されていますが、その分コストが高めに設定されていることが多いです。

特に毎日摂取しようとすると、砂糖やみりんと比べて費用がかさみやすく、家計への負担を感じる方もいるかもしれません。

また、量が少なめの商品も多いため、すぐに使い切ってしまうという点でも継続が難しくなることがあります。

コスパの面も選ぶときの大切なポイントですね。

解決策はある？

結論：価格と内容量を比べれば、賢く選ぶことができます。

コスパが気になる場合は、オリゴ糖の種類やブランドを比較して選ぶことが重要です。

内容量や1回あたりのコスト、どれくらいの濃度かなどを確認して、ライフスタイルに合った商品を選ぶことで無理なく続けやすくなります。

また、ネット通販や大容量タイプを活用することで、割安で購入できる場合もあります。

価格だけでなく、成分表示もしっかりチェックすると安心ですね。

オリゴ糖｜7つのメリット！

オリゴ糖のメリットも紹介していきます。

腸内環境を整える

結論：善玉菌を増やすため、腸内環境の改善が期待できます。

オリゴ糖は、腸内の善玉菌、特にビフィズス菌のエサになることで知られています。

これにより腸内のバランスが整い、お通じの悩みが軽減されることもあります。

薬ではなく食品として摂れるので、日常的に取り入れやすいのも魅力のひとつです。

腸が元気になると、体全体の調子も整いやすくなるので、忙しい方にもおすすめです。

オリゴ糖は体内で消化・吸収されにくく、腸まで届くのが特徴です。

特にビフィズス菌はオリゴ糖をエサにして発酵し、乳酸や酢酸などの有機酸を作り出します。

これらの酸には腸内を弱酸性に保つ役割があり、悪玉菌が増えにくい環境づくりに役立ちます。

ビフィズス菌が元気になると、腸の動きがスムーズになったり、便の水分バランスが整いやすくなるともいわれています。

そのため、オリゴ糖を取り入れることで、間接的に腸内フローラのバランスが整いやすくなります。

ヨーグルトなど善玉菌を含む食品と一緒にとると、よりサポート力が高まるのも嬉しいポイントですね。

お腹にやさしい甘味料

結論：消化しにくいため、お腹にやさしい甘味料です。

オリゴ糖は、胃や小腸で吸収されにくい性質を持っています。

そのため、血糖値に大きな影響を与えず、体にも負担が少ない甘味料といえます。

甘さはしっかりあるのに、体にやさしいところが嬉しいポイント。

普段使っている砂糖を少し置き換えるだけでも、身体にやさしい選択になりますね。

比較ポイント	オリゴ糖	上白糖（一般的な砂糖）
血糖値への影響	ゆるやかに上昇。インスリン反応が穏やか	急上昇しやすく、血糖値スパイクの原因に
GI値（※参考値）	10〜35（種類により異なる）	約109（高GI食品）
体への負担	消化吸収されにくく、腸まで届いて働く	すばやく吸収され、糖質過多になりやすい
虫歯になりやすさ	虫歯の原因になりにくい	虫歯菌のエサになりやすい
適している人	血糖値が気になる人、腸内環境を整えたい人	エネルギー補給や料理に使いたい人

カロリー控えめでダイエットにも◎

結論：カロリーが低めのため、ダイエット中にも使いやすいです。

オリゴ糖は、一般的な砂糖に比べてカロリーが控えめです。

甘いものが我慢できないときでも、オリゴ糖を使えば、気持ちよく甘さを楽しむことができます。

ダイエット中でも罪悪感を減らせるので、ストレスを溜めにくいのも嬉しいポイントです。

もちろん摂り過ぎには注意ですが、うまく活用することで心強い味方になりますよ。

比較ポイント	オリゴ糖	上白糖（一般的な砂糖）
カロリー（1gあたり）	約2〜3kcal（種類により異なる）	約4kcal（高カロリー）
甘さの強さ	砂糖の約30〜60％程度のやさしい甘さ	甘みが強く、少量で甘さを感じやすい
使う量の目安	甘さが控えめなので、やや多めに使うこともある	甘さが強いので、少量でも甘さを感じる
体へのやさしさ	カロリー控えめで血糖値への影響も穏やか	高カロリーのため、摂りすぎに注意
ダイエットとの相性	摂取量を調整すれば、無理なく続けやすい	とりすぎるとカロリーオーバーに

砂糖よりも虫歯になりにくい

結論：虫歯菌のエサになりにくく、歯にやさしい甘味料です。

オリゴ糖は、虫歯の原因になるミュータンス菌が利用しにくいという特徴があります。

つまり、砂糖のように虫歯のリスクを高めにくいのです。

歯を大切にしたい方や、子どもに甘いものを与える時などにも安心感があります。

もちろん基本の歯磨きは大切ですが、普段使う甘味料の選び方でも、歯の健康に差がつきますね。

血糖値の上昇を緩やかに

結論：吸収がゆっくりなため、血糖値の上昇が穏やかです。

オリゴ糖は、体内での吸収速度がゆっくりで、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待されています。

これにより、食後の眠気やだるさを感じにくくなるかもしれません。

糖質を気にしている方や、健康維持を意識したい方にもぴったり。

無理なく取り入れられるところが嬉しいですね。

料理や飲み物に使いやすい

結論：クセが少ないため、さまざまな料理に使いやすいです。

オリゴ糖はクセが少なく、自然な甘さが特徴です。

飲み物はもちろん、煮物やヨーグルト、ドレッシングに混ぜても味を損ないません。

液状タイプもあるので、使いやすさも抜群です。

甘みがしっかりありながらもやさしい口あたりで、食材の味を引き立ててくれるのが嬉しいですね。

• ヨーグルトやグラノーラにかけて
  　自然な甘さでビフィズス菌との相性も◎。
  毎朝の腸活にぴったり。
• 紅茶・コーヒーなどの飲み物に
  　クセがなく、飲み物の風味を損ねずほんのり甘く仕上がります。
• 煮物や照り焼きの調味料として
  　味に深みを出しつつ、砂糖よりもやさしい甘さが特徴です。
• 手作りドレッシングに加えて
  　甘酢やごまドレッシングなどに少量加えると、味がまろやかに整います。
• お菓子作りや焼き菓子に
  　しっとり感が出やすく、クセのない甘さが素材を引き立てます。

子どもから大人まで安心して使える

結論：自然由来の成分のため、家族みんなで使いやすい甘味料です。

オリゴ糖は、野菜や果物、豆類などにも含まれている自然由来の甘味成分です。

特別な加工をしていないため、子どもやお年寄りまで幅広い世代で取り入れやすいのが特徴です。

強い刺激がない分、体への負担も少なく、家族の健康を考えた食事作りにも役立ちますよ。

子どもがオリゴ糖を使うメリット

• おなかの調子を整える手助けに
  　善玉菌のエサになるので、腸内環境が整いやすくなります。
• 甘さがやさしく安心感がある
  　砂糖ほど強くない甘みで、毎日の食事やおやつに取り入れやすいです。
• 虫歯になりにくい傾向がある
  　オリゴ糖は虫歯の原因になりにくいとされている種類もあります。
• 自然なエネルギー源になる
  　消化されにくいながらも、一部はエネルギーとしても使われます。
• 甘いものを控えたいときの代替に
  　砂糖の摂取量を抑えたいときにも、やさしい選択肢になります。

以下からは、おすすめする人とおすすめしない人を紹介していきます。

オリゴ糖をおすすめする人の特徴は？

オリゴ糖について、おすすめする人の特徴を紹介します。

食生活が不規則になりがちな人

食事の時間がバラバラだったり、つい外食が多くなってしまう人には、オリゴ糖がやさしく寄り添ってくれます。

毎日の食事に取り入れやすいので、無理せず続けられるのも魅力のひとつです。

甘いものが好きだけど健康にも気をつけたい人

スイーツが好きだけど、健康も気になる…という方に、オリゴ糖はちょうどいい選択肢。

ほんのりした自然な甘さで、満足感がありながらも気になるポイントを抑えやすいのが特徴です。

毎朝スッキリしたいと感じている人

朝のスタートを気持ちよく迎えたい人にとって、オリゴ糖は日々のサポート役になってくれるかもしれません。

すぐに実感できるわけではないですが、コツコツ取り入れることが大切です。

ヨーグルトをよく食べる人

ヨーグルトをよく食べている人には、オリゴ糖を一緒に取り入れることで、さらに楽しめる組み合わせになります。

クセがなく溶けやすいので、味の邪魔をしないのもうれしいポイントです。

食物繊維を意識して摂っている人

食物繊維を意識している方なら、オリゴ糖も自然と生活に取り入れやすいはず。

手軽な一工夫で、毎日の栄養バランスを整えるサポートになってくれるのがうれしいですね。

オリゴ糖をおすすめしない人の特徴は？

オリゴ糖について、おすすめしない人の特徴を紹介します。

原材料や成分に強いこだわりがある人

添加物や加工工程に敏感な人にとっては、オリゴ糖が合わない場合もあります。

選ぶ種類によっては人工的なものも含まれることがあるので、気になる方は慎重に選びたいところです。

加工食品を控えている人

普段からできるだけ自然な食品を意識している人には、オリゴ糖がやや気になる存在かもしれません。

甘味料という特性上、加工食品としての側面があることは理解しておきたいですね。

一度にたくさん摂ってしまいがちな人

オリゴ糖は適量ならうれしい存在ですが、多く摂りすぎるとお腹がゆるくなることも。

摂取量をコントロールするのが苦手な方には、少し扱いにくいかもしれませんね。

食事で糖質量を厳密に管理している人

糖質制限をしていたり、血糖値を気にしている人にとっては、オリゴ糖の糖質も無視できないポイント。

自然由来の甘さとはいえ、含有量を確認して使う必要が出てきます。

持病などで医師の指導を受けている人

体質や持病によって特定の成分制限がある人は、オリゴ糖の摂取についても慎重になる必要があります。

必ず医師や専門家の指導を受けたうえで判断するのが安心ですね。

オリゴ糖の初心者におすすめの食べ方やアレンジ方法を紹介！

ここまで読み進めていただいた方は、オリゴ糖を食べ始めてみようと、思っている方だと思います。

そういう方は、まずは以下のことから始めてください。

オリゴ糖の使い方・食べ方・作業手順

オリゴ糖は普段の食事にサッと加えるだけでOKです。

無理なく始められますよ。

■ 基本の使い方

シーン	使い方例
朝食	ヨーグルトやシリアルにかける
飲み物に入れる	コーヒーや紅茶に小さじ1を混ぜる
料理	煮物や炒め物の甘味として使用

加熱しても甘さは保たれるので、調理にも安心して使えます。

オリゴ糖の作り方・作業方法

市販のオリゴ糖を使えば手間いらず。

料理に加えるだけで自然な甘さになります。

■ オリゴ糖を取り入れるカンタン3ステップ

甘味料のように使えて、使いすぎも防ぎやすいのが魅力です。

オリゴ糖の保管方法・保存方法

風味を保つためには、保存方法にも少し気をつけましょう。

特別な道具はいりません。

■ 保管の基本ルール

• 保存場所：直射日光を避けた冷暗所
• 開封後：キャップをしっかり閉めて常温保存
• 注意点：冷蔵庫に入れると固まるタイプもあるため、ラベル確認が大切です

清潔なスプーンで取り出すと衛生的ですよ！

オリゴ糖のアレンジ方法・レシピ例

飽きずに楽しむには、ちょっとした工夫がコツ。

簡単なアレンジで毎日続けやすくなります。

■ 簡単アレンジレシピ3選

1. オリゴ糖ヨーグルト：ヨーグルト＋小さじ1のオリゴ糖＋ナッツや果物
2. トーストにかけて：バターを塗ったパンにオリゴ糖をかける
3. スムージー：バナナ・豆乳・オリゴ糖をミキサーにかけて1杯完成！

自然な甘みで食べやすさアップ！

オリゴ糖の便利情報・注意点

ちょっとした知識が、毎日の習慣をより快適にしてくれますよ。

■ 便利情報

• 便通をサポートする働きがあるといわれている
• 一部のオリゴ糖は熱に強く、料理にもぴったり
• プレバイオティクス食品として注目されている

■ 注意点

• 一度に多く摂るとお腹がゆるくなることがあります
• 糖質を制限している方は成分をチェックしましょう
• 持病がある方や妊娠中の方は医師に相談を

オリゴ糖のデメリット｜参考にした商品

記事作成にあたり、参考にした製品を紹介します。

オリゴ糖のデメリットやメリットで共感した方は参考にしてください。

森永乳業「スッキリオリゴ」

個包装のスティックタイプで、持ち運びやすく、外出先でも手軽に摂取できます。

牛乳由来のミルクオリゴ糖を配合し、優しい甘さが特徴です。

井藤漢方製薬「イソマルトオリゴ糖」

​1,000gの大容量で、家族全員で使いやすいシロップタイプ。

熱に強く、料理やお菓子作りにも適しています。

H+Bライフサイエンス「オリゴワン オリゴ糖シロップ」

​乳糖果糖オリゴ糖を使用し、腸内環境を良好に保つ機能性表示食品。シロップタイプで使いやすく、飲み物や料理に混ぜて手軽に摂取できます。

カルビー 「マイグラ 630g」

カルビーのマイグラ630gは、オーツ麦やライ麦粉など5種類の穀物を丁寧に焼き上げた、ドライフルーツなしのグラノーラです。

​グラノーラ生地のほのかな甘さと香ばしさ、ザクザクとした食感が特徴で、そのままでも、ヨーグルトや牛乳と合わせても美味しく召し上がれます。

明治 「ブルガリア ヨーグルト」

明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーンは、生きた乳酸菌が特徴の無糖ヨーグルト。

腸内環境を整えたい方におすすめで、そのまま食べても料理やデザートにも活用できます。

オリゴ糖｜関連する質問

最後に、オリゴ糖について、よく検索されている関連する質問と回答を紹介します。